Willkommen — los geht’s.

Zutaten

• •700 g Hähnchenbrust
• •240 g Reis
• •1 Dose schwarze Bohnen, abgespült
• •1 Dose Mais, abgetropft
• •200 g Salsa
• •200 g griechischer Joghurt + Saft von 1 Limette
• •1 EL Olivenöl, 2 TL Kreuzkümmel, 2 TL Paprikapulver, Salz

kcal

600

Protein

52 g

Kohlenh.

70 g

Fett

9 g

pro Portion

Zubereitung

1. 1.Reis kochen.
2. 2.Hähnchen mit Öl, Kreuzkümmel, Paprika und Salz mischen. Bei 200 °C 20–22 Minuten garen, dann in Streifen schneiden.
3. 3.Bohnen und Mais erwärmen.
4. 4.Limettensaft und eine Prise Salz in den Joghurt rühren.
5. 5.Reis, Hähnchen, Bohnen, Mais und Salsa auf 4 Boxen verteilen; die Sauce in kleinen Döschen dazu.

Alternative: Vegetarisch: 400 g Tofuwürfel statt Hähnchen im Ofen rösten.

Zutaten

• •500 g mageres Putenhack
• •320 g Vollkornnudeln
• •700 g passierte Tomaten
• •1 Zwiebel, 1 Karotte, 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• •1 EL Tomatenmark, 1 TL Oregano
• •1 EL Olivenöl
• •40 g Parmesan

kcal

590

Protein

43 g

Kohlenh.

68 g

Fett

15 g

pro Portion

Zubereitung

1. 1.Zwiebel, Karotte und Knoblauch 5 Minuten im Öl andünsten.
2. 2.Hack dazugeben und krümelig anbraten.
3. 3.Tomatenmark, passierte Tomaten und Oregano einrühren. 20 Minuten köcheln lassen.
4. 4.Nudeln 1 Minute kürzer kochen als auf der Packung angegeben.
5. 5.Nudeln und Sauce portionieren; Parmesan erst beim Aufwärmen dazugeben.

Alternative: Vegetarisch: 200 g rote Linsen statt Hack — mit 300 ml Wasser.

Zutaten

• •600 g Lachsfilet
• •240 g Jasminreis
• •600 g Brokkoliröschen
• •60 ml Sojasauce, 2 EL Honig
• •Daumengroßes Stück Ingwer + 2 Knoblauchzehen, gerieben
• •1 TL Speisestärke, 1 EL Sesam

kcal

635

Protein

40 g

Kohlenh.

68 g

Fett

22 g

pro Portion

Zubereitung

1. 1.Reis kochen.
2. 2.Sojasauce, Honig, Ingwer, Knoblauch und Stärke mit 3 EL Wasser verquirlen.
3. 3.Lachs und Brokkoli aufs Blech legen und mit der Hälfte der Sauce bestreichen. Bei 200 °C 12–14 Minuten backen.
4. 4.Restliche Sauce 1 Minute köcheln, bis sie glänzt.
5. 5.Portionieren, mit Sauce beträufeln und mit Sesam bestreuen.

Alternative: Vegetarisch: fester Tofu statt Lachs — 20 Minuten backen.

Zutaten

• •700 g Hähnchenschenkel ohne Haut
• •240 g Couscous
• •400 g griechischer Joghurt, ½ Gurke (gerieben), 1 Knoblauchzehe
• •250 g Kirschtomaten, ½ Gurke, 1 rote Zwiebel
• •80 g Feta
• •1 EL Olivenöl, 2 TL Oregano, 1 TL Paprikapulver, Saft von 1 Limette

kcal

660

Protein

55 g

Kohlenh.

53 g

Fett

22 g

pro Portion

Zubereitung

1. 1.Hähnchen mit Öl, Oregano, Paprika und Salz mischen. Bei 200 °C 25 Minuten garen, dann in Streifen schneiden.
2. 2.300 ml kochendes Wasser über den Couscous gießen, 5 Minuten abgedeckt quellen lassen, mit der Gabel auflockern.
3. 3.Geriebene Gurke ausdrücken und mit Knoblauch, Limette und Salz in den Joghurt rühren — fertig ist das Tzatziki.
4. 4.Tomaten, Gurke und Zwiebel schneiden.
5. 5.Couscous, Hähnchen und Salat portionieren, Feta darüberbröseln, Tzatziki separat lagern.

Alternative: Vegetarisch: 2 Dosen Kichererbsen, 20 Minuten im Ofen geröstet.

Zutaten

• •500 g mageres Rinderhack (5 %)
• •2 Dosen Kidneybohnen, abgespült
• •1 Dose gehackte Tomaten
• •2 Paprika + 1 Zwiebel, gewürfelt
• •2 EL Tomatenmark, 2 TL Kreuzkümmel, 2 TL Paprikapulver, 1 TL Chili
• •200 g Reis
• •1 EL Olivenöl

kcal

560

Protein

41 g

Kohlenh.

70 g

Fett

11 g

pro Portion

Zubereitung

1. 1.Hack im Öl anbraten, dann Zwiebel und Paprika 5 Minuten mitbraten.
2. 2.Tomatenmark und Gewürze 1 Minute mitrösten.
3. 3.Tomaten, Bohnen und 200 ml Wasser dazugeben. 25 Minuten köcheln lassen.
4. 4.Reis kochen.
5. 5.Portionieren — Chili lässt sich perfekt einfrieren, also ist das dein Essen für Donnerstag und Freitag.

Alternative: Vegetarisch: ohne Hack, dafür eine dritte Dose Bohnen und den Mais.

Zutaten

• •200 g Haferflocken
• •500 g Skyr oder Magerquark
• •400 ml Milch
• •2 EL Chiasamen
• •2 EL Honig
• •300 g Beeren

kcal

410

Protein

26 g

Kohlenh.

58 g

Fett

7 g

pro Portion

Zubereitung

1. 1.Haferflocken, Skyr, Milch, Chia und Honig verrühren.
2. 2.Auf 4 Gläser verteilen und mit den Beeren toppen.
3. 3.Über Nacht in den Kühlschrank — Frühstück für vier Tage ist fertig.

Alternative: Milchfrei: Sojajoghurt und Haferdrink (Protein sinkt auf etwa 14 g).